Die effektivsten Übungen für Hüfte und Bauch. Trainingsplan fürs Fitnessstudio

Für Frauen ist es sehr schwierig, eine schlanke Taille zu erreichen. Sie benötigen von Natur aus Fettreserven, um ein Baby zu tragen, weshalb sich die größte Menge im Bauchbereich ansammelt. Ein weiterer Faktor ist eine sitzende Lebensweise und schlechte Ernährung. Dabei werden nicht verbrauchte Kalorien in Fettreserven umgewandelt. Daher ist es wichtig zu wissen, mit welchen Übungen man Gewicht im Bauch- und Hüftbereich verlieren kann.

Ursachen für das Aussehen von Bauch und Hüfte

Eine kleine Menge Fett an der Taille gilt als normal. Es ist notwendig, innere Organe und Knochen zu schützen. Wenn Sie jedoch zusätzliche Zentimeter haben, müssen Sie handeln. Folgende Gründe für das Erscheinungsbild von Bauch und Hüfte bei Frauen werden unterschieden:

• Schlechter Stoffwechsel.Je älter die Frau, desto schlechter ist ihr Stoffwechsel. Daher nimmt das Gewicht mit zunehmendem Alter zu.
• Genetik.Die Anzahl der Fettzellen im Körper hängt von der Vererbung ab. Übergewichtige Menschen haben in der Regel Verwandte mit dem gleichen Problem.
• Passiver Lebensstil.Wenn der Körper mehr Energie erhält, als er verbraucht, speichert er Fettreserven.
• Unkontrolliertes Essen.Ein passiver Lebensstil führt unweigerlich zur Ablagerung zusätzlicher Zentimeter an Hüfte und Bauch.
• Falsche Haltung.Auch ein gekrümmter Rücken beim Sitzen auf einem Stuhl kann zur Bildung von Fettablagerungen im Bauchbereich führen.
• Stress und Krankheit.Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Brustkrebs verursachen Fettablagerungen im Bauchbereich. In stressigen Zeiten steigt der Cortisolspiegel im Körper, was zum Auftreten zusätzlicher Zentimeter an der Taille beiträgt.
• Schwacher Druck.Der Bauch kann aufgrund einer Schwäche der Bauchmuskulatur anschwellen. In diesem Fall darf die Person nicht übergewichtig sein.
• Hormonelle Veränderungen.Frauen verspüren in den Wechseljahren häufig ein erhöhtes Körpergewicht, insbesondere im Taillenbereich. Dies ist auf einen Anstieg der Hormone zurückzuführen, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Fettmenge im Körper spielen.

Wie entferne ich Hüften und Bauch?

Körperliche Aktivität und Ernährung sind die beiden effektivsten Methoden, um Ihrer Taille zusätzliche Zentimeter abzunehmen. Durch Bauch- und Hüftübungen entsteht im Körper ein Kaloriendefizit, das die Fettverbrennung in Gang setzt. Zur Gewichtsreduktion eignen sich Aerobic-, Cardio- und Krafttraining. Um Ihr Ziel zu erreichen, können Sie das Fitnessstudio, Fitness, Tanz oder Schwimmbad besuchen. Die Kombination einer Diät mit Cardio-Training bewirkt den Fettabbau und Krafttraining stärkt die Bauchdecke und formt schöne Sixpacks.

Um eine schlanke Taille zu bekommen, muss man hart arbeiten. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie eine Reihe von Übungen auswählen. Sie können selbstständig oder unter Anleitung eines Trainers im Fitnessstudio durchgeführt werden. Bei letzterer Option ist das Auftreten von Fehlern bei der Durchführung der Technik minimal. Dabei kommt es nicht auf die Belastungsmenge an, sondern auf die Korrektheit, Regelmäßigkeit und Intensität der Übungen. Ein gründliches Training Ihrer Bauchmuskeln wird Ihnen helfen, Fett an Bauch und Hüften loszuwerden und schöne Würfel an Ihrer Taille zu bekommen. Sie sind sehr widerstandsfähig und reagieren nicht sehr gut auf Belastungen, sodass sie viele Wiederholungen erfordern.

Planke

Bei der Übung handelt es sich um eine Art statische Belastung. Die Plank trainiert die tieferen Schichten der Bauchmuskulatur ohne Dynamik. Bei Frauen mit schwacher Bauchmuskulatur ohne große Fettdepots macht sich das Ergebnis schnell bemerkbar. Die Übung stärkt nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern auch Ihr Gesäß, Ihren Rücken, Ihre Beine und Arme. Regelmäßiges Planken hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu straffen.

Viele Menschen verstehen nicht, wie man die Plank-Übung richtig durchführt. Es ist notwendig, die Ausgangsposition einzunehmen, wie bei Liegestützen vom Boden aus. Ihre Arme sollten im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein und Ihr Unterkörper sollte auf den Zehenspitzen angehoben sein. In dieser Position müssen Sie sich fixieren und die Position je nach Fitness 30 Sekunden bis 2-3 Minuten lang halten. Bei der Übung sollte das Gesäß nicht nach oben ragen, der Rücken gerade sein und der Bauch eingezogen sein.

Während des Plankens solltest du nicht mit den Schultern zucken. Ihre Hände sollten einen strikten 90-Grad-Winkel bilden. Es ist wichtig, den Körper gerade, wie eine Linie, zu halten. Sie müssen Ihre Handflächen und Zehen auf den Boden legen und Ihren Körper maximal strecken. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur sollte angespannt sein. In dieser Position gilt es so lange wie möglich durchzuhalten. Wenn Sie die Technik befolgen, wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.

Knirschen

Diese Übung für Bauch und Hüfte ist vielen aus der Schule bekannt. Man kann zwischen Direkt- und Rückdrehungen unterscheiden. Um die erste Übung durchzuführen, müssen Sie: auf dem Rücken liegen und Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen, während Ihre Knie gebeugt sein sollten und Ihre Füße vollständigen Kontakt mit dem Boden haben sollten. Dann müssen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Hüfte heben. Ihr Rücken sollte beim Drehen rund sein. Das Kinn sollte nicht zur Brust fallen. Es ist wichtig, die Dynamik während der Übung aufrechtzuerhalten.

Reverse Crunches werden in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt. Bei der Übung werden die Beine zum Körper gezogen. Hilft, den Unterbauch gut zu trainieren.

Cardio Training

Diese Art von Seiten- und Bauchübungen hilft, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Cardiotraining erhöht Ihre Herzfrequenz auf 130-150 Schläge pro Minute. Dank dieses Rhythmus startet der Körper den Fettverbrennungsprozess. Zu den Cardio-Übungen gehören Laufen, Schwimmen und Springen. Für zu Hause können Sie ein Nordic-Walking-Gerät oder ein Fahrrad nutzen. Für das Fitnessstudio können Sie sie zum Aufwärmen verwenden oder ein Krafttraining von 20 bis 30 Minuten absolvieren.

"Fahrrad"

Die Technik hilft bei der Entfernung von Unterhautfett und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, die Verdauung und die Rückenmuskulatur aus. Diese Bauch- und Hüftübung wird in Rückenlage, mit den Händen hinter dem Kopf, dem Rücken auf den Boden gedrückt und den Beinen an den Knien im 45-Grad-Winkel angewinkelt, durchgeführt. Sie müssen Ihre Beine etwa 50 Zentimeter über den Boden heben und beginnen, die Pedale eines imaginären Fahrrads zu drehen. Die Übung wird langsam durchgeführt, wobei 15 Wiederholungen von 3-4 Ansätzen durchgeführt werden.

Hantelübung

Die Kugel kann durch zwei mit Wasser gefüllte Plastikflaschen ersetzt werden. Wenn Sie Hanteln haben, müssen Sie ein Gewicht von mindestens 2 kg mitnehmen. Um die Übung durchzuführen, nehmen Sie die Ausgangsposition im Stehen ein, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken und halten Sie in jeder Hand ein Werkzeug. Dann beugen sie sich zur Seite, strecken ihren Arm in Richtung Boden und fixieren sich für 2-3 Sekunden in dieser Position. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand. Führen Sie auf jeder Seite mindestens 15 Wiederholungen durch, 3-4 Ansätze.

Allgemeine Regeln zur Durchführung der Übungen

Um den Bauch und die Hüften zu beseitigen, müssen Sie die folgenden Tipps befolgen:

• Die Übungen müssen langsam und mit der richtigen Technik ausgeführt werden.
• Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sich aufwärmen.
• Der trainierte Körperteil sollte unter ständiger Spannung stehen.
• Es ist wichtig, die Übungen effizient und mit ausreichend Kraft auszuführen.
• Sie sollten ein brennendes Gefühl im Bauchbereich verspüren.
• Die Pausen zwischen den Übungen sollten 1 Minute nicht überschreiten.
• Es ist notwendig, die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen.
• Kombinieren Sie körperliche Aktivität mit der richtigen Ernährung.

Ernährungskorrektur

Um Ihren Taillenumfang zu reduzieren, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen. Wichtig ist, dass es zu 35 % aus Proteinen, zu 15 % aus Fetten und zu 50 % aus Kohlenhydraten besteht. Letztere sind Treibstoff für den ganzen Körper. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Erstere werden schnell vom Körper aufgenommen und liefern für kurze Zeit Energie, danach kehrt das Hungergefühl zurück. Komplexe Kohlenhydrate sorgen lange für ein Sättigungsgefühl, daher müssen Sie sich auf sie konzentrieren. Sie können diese durch den Verzehr der folgenden Produkte bereitstellen:

• Vollkornbrot;
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Sojabohnen;
• Getreide;
• Hühnereier;
• rohes Obst und Gemüse mit geringem Zuckergehalt.

Es lohnt sich, auf Proteine zu achten, da sie für den Aufbau und die Leistungsfähigkeit der Muskeln sorgen, wodurch es bei körperlicher Aktivität zu Verbrennungen kommt. Es ist in folgenden Produkten enthalten:

• Hähnchenbrust- und Putenfilet;
• Garnelen, Calamari;
• Kabeljau, rosa Lachs;
• fettarmer Käse;
• Hühnereier.

Fette sind für die normale Funktion der inneren Organe notwendig. Sie sind am Aufbau von Zellmembranen und an der Synthese verschiedener Hormone beteiligt. Fette sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Oliven- und Leinöl;
• Avocado;
• Erdnüsse;
• Fischfett.

Um den Magen und die Seiten zu entfernen, sollten Sie oft, aber in kleinen Portionen essen. Die tägliche Ernährung sollte aus 5-6 Mahlzeiten mit Pausen von 3-4 Stunden bestehen. Zwischendurch können Sie einen Snack mit Obst zu sich nehmen oder eine Tasse grünen Tee ohne Zucker oder Mineralwasser trinken. Dank dieser Diät können Sie Fett am Bauch und an den Seiten eliminieren, den Schlaf normalisieren und die Leistungsfähigkeit verbessern. Dadurch können Sie alle Nährstoffe besser aufnehmen, ohne sie in Fettreserven zu speichern.

Trainingsplan für ein Mädchen im Fitnessstudio

Für das schöne Geschlecht ist es aufgrund der strukturellen Merkmale des Körpers schwieriger, den Taillenbereich zu bearbeiten. Dies hängt mit der Fähigkeit einer Frau zusammen, ein Kind zu gebären. Daher ist es besser, eine Reihe von Übungen für den Bauch und die Seiten durchzuführen. Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, können Sie einen dreitägigen Trainingsplan verwenden.

Tag 1:

• Knarren am Auto– 3 Sätze à 10 Mal. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie das optimale Gewicht wählen (nicht zu leicht oder zu schwer). Setzen Sie sich dann auf die Maschine und fixieren Sie Ihre Beine, fassen Sie den Griff mit Ihren Händen und heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Ihre Beine an und drehen Sie sie mit Hilfe Ihres Oberkörpers. Dann müssen Sie nach einer kurzen Pause ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Hängendes Beinheben– 3 Sätze à 12–15 Mal. Die Übung wird im Intensivmodus durchgeführt, der jede Woche gesteigert wird.
• Reverse Crunches.Es wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Es ist notwendig, 3 Ansätze durchzuführen und diese so oft wie möglich zu wiederholen.

Tag 2:

• Knarrt auf einer Blockmaschine– 3 Sätze à 10–12 Mal.
• Beinheben auf einer horizontalen Bank– 3 Sätze à 15–20 Mal. Bei der Durchführung der Übung müssen Sie die Ruhepausen jede Woche um 10 Sekunden verkürzen.
• Seitliche Beugungen mit Hanteln in der Hand– 3 Sätze à 15 Mal pro Seite.

Tag 3:

• Crunch auf dem oberen Block– 3 Sätze à 10–12 Mal. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie vor der Maschine knien. Sie müssen das Seil in Ihren Händen fixieren und nach unten ziehen, dann sanft ausatmen, Ihre Bauchmuskeln anspannen und eine Drehung ausführen. Ihre Ellenbogen sollten sich während der Übung zu Ihren Seiten bewegen. Die Bauchmuskeln sollten ständig angespannt sein. Beim Drehen müssen Sie sich einige Sekunden lang fixieren und beim Ausatmen sanft in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Holzfäller– 3 Sätze à 12–15 Mal. Die Pause zwischen den Sätzen sollte weniger als eine Minute betragen. Jeden Tag muss es schrittweise reduziert werden. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie seitlich vom Gerät stehen, den Griff mit einer Hand fassen und einen Schritt zur Seite machen. Das Gewicht sollte leicht angehoben werden, die Hand jedoch gerade bleiben und die Kabellinie fortsetzen. Deine Beine sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Der Griff sollte nach unten und seitlich in Richtung des Knies der gegenüberliegenden Seite gezogen werden, wodurch der Oberkörper gedreht wird. Während der Übung sollten Ihre Beine an den Knien leicht gebeugt sein und Ihr Rücken und Ihre Arme sollten gerade sein. Dann bewegen sie sich auf die andere Seite.

Außerdem müssen Sie beim Training im Fitnessstudio auf folgende Simulatoren achten: Orbittrack, Laufband, Heimtrainer, Nordic-Walking-Simulator. Sie können die oben beschriebenen Übungen auch zu Hause anwenden. Die Hauptsache ist, sie richtig auszuführen.

Übungen zum Abnehmen an Bauch und Hüfte für Männer

Um Gewicht zu verlieren, müssen Vertreter des stärkeren Geschlechts ein Programm auswählen, das alle Muskelgruppen einbezieht. Sie sollten auch schlechte Gewohnheiten aufgeben und Ihre Ernährung überdenken. Nur gründliche Arbeit hilft, Bauch und Hüften loszuwerden. Männer sollten die Übungen 20–25 Mal für 3–4 Sätze wiederholen. Wenn Sie jeden zweiten Tag Sport treiben, werden Sie Ihren Bauch und Ihre Hüften schneller los.

Fitnessprogramm:

• Gerade Drehungen.Die Übung wird im Liegen durchgeführt. Sie müssen Ihre Knie beugen und Ihre Ellbogen in ihre Richtung bewegen.
• Auf einer geneigten Fläche drehen.Der Körper sollte gestreckt und die Ellbogen angehoben sein. Crunches werden auf einer Schrägbank ausgeführt.
• Stehendes Hantelrudern.Ihre Beine sollten an den Knien leicht gebeugt und schulterbreit auseinander sein. Die Ellbogen werden an den Körper gedrückt und die Arme mit Hanteln werden von der Hüfte bis zur Brust gehoben. Beim Sport kommt es zu einer Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur.
• Ausfallschritte mit Hantel-Vorwärtsdrücken.Das Projektil wird mit umgekehrtem Griff in den Händen gehalten, die Ellbogen sollten an den Körper gedrückt werden. Es ist notwendig, sich mit einem Bein nach vorne zu werfen und es im rechten Winkel zu beugen. Hände mit Hanteln werden auf Augenhöhe gedrückt und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt.
• Beinklimmzüge am Barren.Die Übung wird an der Reckstange durchgeführt. Der Körper sollte auf den Armen angehoben werden und der Unterkörper sollte beim Anheben im rechten Winkel gedreht werden. Während der Übung sollte die Bauchmuskulatur angespannt sein.
• Palmenbrett.Die Übung unterscheidet sich von der Standardübung dadurch, dass bei der Ausführung die Knie einzeln in Richtung Brust gezogen werden.

Und auch für Männer sind Fitness-, Lauf- und Schwimmübungen für Bauch und Hüfte sinnvoll. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio trainieren. Es ist wichtig, den Verzehr schädlicher Lebensmittel einzuschränken.

Um eine schöne und schlanke Taille zu bekommen, müssen Sie regelmäßig spezielle Übungen durchführen, um Ihren Bauch und Ihre Hüften zu straffen. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Es ist auch notwendig, Ihre Ernährung zu überprüfen und schädliche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Nur ein integrierter Ansatz und Regelmäßigkeit führen zu schnellen Ergebnissen.